소셜 미디어 중독을 멈추는 방법: 간단한 방법

내 전화기가 내 관심을 해킹했습니다. 내가 어디에 있든 무엇을 하든(양치질을 하거나, TV를 보거나, 길을 건너는 등) 나는 끊임없이 휴대폰을 스크롤하고 두드리고 있습니다. 가까스로 내려놓으면 몇 분 후에 다시 집어들곤 합니다. 날씨를 확인하기 위해 휴대폰의 잠금을 해제하고 어쩌다보니 30분 동안 인스타그램에 접속하게 됩니다. 대부분의 경우, 나는 내가 그 일을 하고 있다는 사실조차 깨닫지 못합니다.

나는 혼자가 아니다. 사람들의 화면 사용 시간이 엄청나게 늘어났습니다. 이제 우리 대부분은 깨어 있는 시간의 약 4분의 1을 휴대폰을 보면서 보냅니다. 주머니에 휴대폰의 무게가 없다는 것만으로도 많은 사람들은 불안감을 느끼기에 충분하다.

연구원들은 휴대폰을 보는 것이 슬롯머신을 당기는 것과 비슷하다고 말합니다. Humane Technology 센터의 최고 운영 책임자인 Maria Bridge는 이것이 우리의 심리적 취약성을 악용한다고 말했습니다. 우리는 마약 중독자처럼 전화기가 제공하는 다양한 도파민 보상에 푹 빠져 있다고 Bridge는 말했습니다. 그리고 지속적인 사용은 실질적인 결과를 가져옵니다. 샌디에고 주립대학교 교수의 연구에 따르면 중독성 있는 전화 사용은 우울증, 나쁜 수면 주기 및 더 높은 자살 위험과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

우리의 집단적 장치 중독은 우연이 아닙니다. 기술 회사는 사용자가 가능한 한 오랫동안 참여를 유지할 수 있도록 앱과 장치를 설계했습니다. 이러한 중독성 행동을 활성화하는 열쇠는 귀하와 전화기 사이의 "마찰"을 제거하는 것입니다. Mark Zuckerberg는 2011년에 "마찰 없는 경험에서 실시간 우연의 일치"를 구현하고 싶다고 말한 것으로 유명합니다. 10여년이 지난 지금, 스마트폰은 바로 그 목표를 달성했습니다. 여러분이 해야 할 일은 홈 화면의 잠금이 해제되는 휴대폰을 꺼내 이미 로그인되어 있는 Instagram 아이콘을 탭하는 것뿐입니다. 그러면 여러분의 관심을 사로잡는 비디오가 재생되기 시작합니다. 그것은 너무 쉽고 너무 순간적이어서 사람들의 정신 건강에 심각한 영향을 미치고 있습니다.

소셜 미디어 중독을 끊기 위해 One Sec라는 새로운 앱을 사용하여 휴대폰 사용 속도를 늦추기로 결정했습니다. 앱 중독을 치료하기 위해 앱을 사용하는 것은 아이러니하지만 One Sec는 대체보다는 개입에 더 많은 역할을 합니다. 이 앱은 간단한 트릭을 사용합니다. 특정 앱을 열기 전에 숨을 쉬도록 요청하는 것입니다. 휴대폰 사용 방식에 대해 좀 더 의도적으로 행동하게 함으로써 제가 시도한 다른 어떤 방법보다 화면 사용 시간이 더 많이 줄어들었습니다. 그리고 저는 그 모든 방법을 시도해 보았습니다.

정신과 의사이자 스탠포드 대학 교수이자 '현대 유선 세대를 위한 피하 주사바늘'로서의 스마트폰의 역할을 탐구한 '도파민의 나라'의 저자인 안나 렘브케 박사는 우리가 '인질로 잡혀 있다'고 말했습니다. 이런 디지털 마약 때문에요." 그녀는 휴대전화가 우리 뇌에서 24시간 내내 도파민을 방출하게 하기 때문에 기쁨과 즐거움과 같은 신호로 우리에게 보상하는 신경으로의 도파민 전달을 줄임으로써 뇌가 적응한다고 설명했습니다. 이는 우리가 마음의 기본 도파민 수준을 유지하기 위해 휴대폰에 의존하기 시작하고, 적자 상태에 빠지는 것을 방지하기 위해 계속 클릭하고 스와이프한다는 것을 의미합니다.

이 도파민 뒤틀림이 사회 전체에 미치는 영향은 상당했습니다. 연구에 따르면 하루에 7시간 이상 화면을 사용하는 청소년은 하루에 1시간만 사용하는 청소년에 비해 우울증이나 불안 진단을 받을 확률이 2배 더 높은 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 화면 앞에서 6시간 이상을 보내는 성인은 우울증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 그리고 우리 대부분은 단점을 이해하지만 그만둘 수도 없습니다. 긴급한 이메일 알림이든, 소셜 피드를 따라가야 하는 필요성이든, 우리는 변함없이 휴대폰을 꺼내 다시 뛰어들 이유를 찾습니다.

지난 몇 년 동안 연구원들이 스마트폰 남용의 부정적인 영향을 발견함에 따라 Apple, Google, Facebook 등 우리의 의존성을 조장하는 바로 그 회사들이 디지털 해독 치료사의 역할을 맡으려고 노력했습니다. 그들은 화면 시간을 모니터링하고 제한하는 도구를 도입했으며, 부모가 자녀의 스마트폰 사용을 보다 쉽게 ​​제어할 수 있도록 하고, 다운타임 시간에 연락할 수 있는 사람에 대한 경계를 설정했습니다. 이러한 노력은 칭찬할 만하지만 여기서 이해관계가 상충된다는 점을 생각하지 않을 수 없습니다. 기술 회사의 디지털 웰빙 도구는 결코 기본이 아니며, 피드의 모든 것을 보았다는 Instagram의 경고와 같이 기본이 되어도 항상 무시하고 계속 스크롤하기 쉽습니다. 또한 연구에 따르면 단순히 화면 사용 시간을 측정하는 앱 제한과 같은 것들은 강박적인 습관을 깨뜨리지 못하는 것으로 나타났습니다. 내 경험상 다음 날 타이머가 올라가면 나는 다시 휴대폰을 만지작거린다. 이러한 개입은 기술 회사를 위한 반창고에 지나지 않습니다. 그 이유는 수익이 사용자를 계속 사로잡는 데 달려 있기 때문입니다.